運動しながらパソコン仕事！即席自作スタンディングデスクと使用した感想
2020年1月下旬、腰痛を改善・運動不足解消・集中力向上のため、即席のスタンディングデスクを作成しました。
この記事では
- 即席スタンディングデスクの作り方・費用
- スタンディングデスクの種類と、作成の注意点
- スタンディングデスクの効用（メリット・デメリットの考察）
- 即席スタンディングデスクを実際に100日以上利用した感想
を中心にまとめます。
結論。スタンディングデスクについて
- 即席であれば、自宅にあるものに卓上タイプを重ねればOK
- 家に置くなら「サイズ・重量・耐荷重・タイプ・オプション」について検討する
- 固定式は家庭用にはあまり向かない
- 場所がないなら卓上タイプがおすすめ
- メインの机＆長期で使うなら電動式もあり
- 集中を維持するなら「立つだけ」、集中力を回復するなら「運動」！？
- 長時間の利用にはやはり向いていない
- 「立ったまま」より「立ったり座ったり」できることが重要
- 結果として、100日で腰痛はだいぶ解消された。が…
- 本当に必要なものは「スタンディングデスクではない」かもしれない
それでは詳細を解説いたします。
【運動しながらパソコン作業】即席スタンディングデスクの作り方
作成したスタンディングデスクの条件
今回は、以下の4つの条件で、スタンディングデスクを作ってみました。
- 費用はできるだけ安くすます
- 運動ができること（ただ立っているだけではない）
- 高さの微調整ができること
- 場所を取らないこと（新しく机を置くスペースはとりたくない）
スタンディングデスク作成で使ったもの・費用
条件の「費用はできるだけかけない」を実現するため、家にあるものを中心に組み合わせてスタンディングデスクにする方針にしました。実際に利用したものは、以下のとおりです。
- 折り畳みテーブル
- 収納ケース
- 小さな棚？（中学生の頃に作ったような気がする…）
- ステッパー（NICEDAY ND-1R。ヤフオクで3,100円でした）
- 卓上スタンディングデスク（楽天で10,999円でした）
- 折り畳み式ノートパソコンスタンド（Amazonで2,980円でした）
ほとんど家にあるものを使ったので、費用は17,079円となりました（ノートパソコンスタンドは、2017年に別用途で購入したので、実質14,981円）。
今回追加で購入した要となる商品について、個別に紹介します。
ステッパー（ナイスデイ）
運動不足解消のため、ただ立つだけでなく運動もできればと購入。そこそこ耐久力のありそうなもので、なおかつ安いものを…と探して購入しました。
注意点は連続使用時間。20分となっていますが、やや負荷を高めて使うと10分程度でシリンダーが熱くなってきます。
他のステッパーも連続20分の物が多いですが、やはり20分程度だと物足りないと感じます。とくに、落ちた集中力を回復させる際は30分程度運動したくなるので、次回購入するなら、連続60分使用可能なものを用意したいと思います。
卓上スタンディングデスク
デスク部分では一番重要なパーツ。出来合いの物やDIY用のパーツではなく、既存の机に乗せる卓上タイプです。
卓上型スタンディングデスクのメリットは以下のとおりです。
- 既存の物に乗せて使うので場所を取らない
- 載せられる場所ならどんな場所でも利用できる
- 床においてローテーブルとしても使える
- 出来合いの物やDIYよりも比較的安上がり
一方で、カスタマイズのしにくさやスペースはデメリットになりやすいところ。今回は、追加でモニタを1台乗せられる程度の物を選択して購入しました。
折り畳み式ノートパソコンスタンド
正直、あまり必要性はありませんが、ステッパーの使用・未使用で高さが変わるため、その調整のために利用しました。
2年半ほど前に購入したので、追加費用は実質ありませんでしたが、購入するなら3,000円程度です。
即席スタンディングデスクの作り方
作り方といっても「即席」というだけあって、単に積み上げるだけです。
床を傷つける可能性があるため、運動用のステッパーについては下にマットを敷いておきましょう（これも家にあったものを流用。汗をかくくらい使うなら、運動用マットにしましょう）。
スタンディングデスクの一番下は、最初から自宅にあった折り畳み式のローテーブルです（たぶん、30年以上前からある）。耐久性にやや不安がありますが、一応完成後に上から軽く押しても十分な手応えでした。下にスペースが空いたので、収納に使ってもいいかもしれません。
ローテーブルの次に、収納ケースを重ねました。耐荷重を考えるなら逆が良かったのですが、上に載せられるスペースの関係上逆転は無理でした。ちなみに、収納ケースの中身は非常用の食料の備蓄に利用しています。
スタンディングデスクの隙間に物を置けたので、本棚（？）を設置しました。中学生の頃に授業で作ったものです。机の下側に入り込むため、作業中は視界に入りこまず、集中力を下げる要因にならないところがメリット。
収納ケースの上に、卓上型のスタンディングデスクを載せます（撮影のため、本棚などは一旦片付けました）。
今回設置したスタンディングデスクは、昇降可能です。理想としては「パソコン作業をする際に、肘が90度以上に曲がった状態で、自然にキーボード操作できる」の高さに設定します。
最後に、スタンディングデスクの上に、ノートパソコン用の折り畳みデスクを載せます。
本来この最後の折り畳みデスクは不要ですが、ステッパーあり・なしで、自分自身の高さが変わります。その高さを調整するために、折り畳みデスクを追加で利用します。
ノートパソコンを載せるとこんな感じです。これでスタンディングデスク完成です。
今回作成したスタンディングデスクのデメリット
耐荷重は不明
今回は「即席スタンディングデスク」ということで、自宅にあるものを重ねて使いました。
結果的に、一番下にあるローテーブルの耐荷重が気になるところです。30kg程度には耐えられると思いますが、50kgに耐えられるかは怪しいかと思います。
元から上に乗せるものは「ノートパソコンとモニタと本を少々」程度で考えていたので、備蓄の食料含めて20kgにもならないと考えていますが、重いものを載せる想定で作るのであれば、頑丈なものを積み重ねる必要があるでしょう。
地震に弱い
自宅にあるものを重ねて作ったため、揺れに強い設計にはなっていません。
通常のスタンディングデスクも、大きな地震には耐えられないかと思いますが、今回のスタンディングデスクでは、震度5弱でも崩壊の恐れがあるかと思っています。
卓上型スタンディングデスクなどは落下したら床にかなりのダメージを与える可能性があります。心配な方は、利用が終わったら毎回片付けた方が無難です（上に乗せるものによってはかなりの手間になります）
立ったり座ったりができない
後で気づきましたが、座位・立位の切り替えをできないのは大きなデメリットです。
作業内容によっては、スタンディングデスクが向いている・向いていないものがある印象です。そのため、作業効率を上げるためには、座位・立位の切り替えができるのが一番です。
また、健康面で考えても、一定の姿勢を長時間続けること自体があまり良くありません。健康に配慮する場合も、座位・立位を切り替えられる環境を構築した方がいいでしょう。
ちなみに私の場合、新しく構築したスタンディングの環境と、既存の座って利用できる環境を両方使うことで、この問題に対処していますが、やはり一か所で切り替えができないと、移動によって集中力が削がれるので不便です。
スタンディングデスク選定の注意点
先に、実際に作成したスタンディングデスクについて解説しましたが、作成の過程で調査した「スタンディングデスクの準備」における注意点をまとめます。
自宅にスタンディングデスクを置くことを検討している人の参考にしていただければ幸いです。
利用方法から、サイズ・重量・耐荷重に注意する
天板サイズを考える
まず、必要なものを天板に乗せられなければ意味がありません。
例えば、ノートパソコンとマウスが乗れば十分というのであれば、横幅60cmもあれば十分です。逆に、モニターや書類などもどんどん載せていきたいのであれば、横幅60cmでは厳しくなってきます。
デスクを設置できるスペースで選定する必要もあります。省スペースを目指すのであれば、既存の机に乗せて使える「卓上タイプ」がおすすめです（私がこれ）。一方、机を買い替えたり、十分なスペースがあるのなら、一か所で座位・立位を切り替えられる環境を目指すといいでしょう（既存の机の環境次第で、卓上タイプもこれができます）。
天板サイズと上に乗せられるものについては、商品ページに記載があるので、そちらを参考に検討できます。ちなみに、ディスプレイとパソコン、書類などを置くなら、横幅120cm以上が目安になることが多いです。
本体の重量を考える
設置や移動の容易さも考えると、本体重量もある程度考えておく必要があります。
重量は10kg程度の商品が多いですが、20kg以上の製品もあり、こういったものは移動には不向きです。利用するなら、移動させない前提で考える必要があります。
もし、移動を前提に考えるなら、卓上タイプにしておくか、キャスター付きの物を購入することをおすすめします。
スタンディングデスクの高さを考える
パソコン作業で利用するスタンディングデスクの高さとしては
- 作業をするとき、肘が90度以上程度
- モニターの上部が目線より同じか、下に来る程度
といった高さが、姿勢としてはおおむね適切になります（詳細はこちら）。
ただし、書き仕事と、キーボード操作では、書き仕事の方が若干スタンディングデスクが高くなります。
以下のサイトを利用すると、スタンディングデスクとして適正な高さを計算できます。私（身長168cm）の場合、書き仕事なら103cm、キーボード作業なら98cmのようです。
https://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/standing-desk-height/乗せるものに応じて、耐荷重も一応考慮する
スタンディングデスクが想定している用途に応じて耐荷重は設計されているため、耐荷重オーバーの可能性は低いですが、念のため考慮しておきます。
モニター1台とノートパソコン、ちょっとした参考書数冊程度であれば、10kgを超えることはほぼありません。多くの製品は10kgの重量には耐えられるため、この程度得あれば十分対応可能です。
中には下の商品のように、耐荷重5kg程度のものもありますが、こういったものはそもそも「ノートパソコン1台とマウス置き場程度」のような設計ですので、やはり耐荷重を気にする必要性は低いです。
ただし、特殊な使い方を予定している人、将来的な増設などが気になる人は、耐荷重は十分にしておいた方が安心ではあります。
スタンディングデスクのタイプについて
固定式か？昇降式か？
まず、スタンディングデスクには固定式と昇降式があります。
例えば、固定式はこんなタイプ。
価格が比較的安いのが魅力ではありますが、個人の家庭に置くには「スタンディングデスクとしてしか使えない」ので固定式は不向きだと思います。後述しますが、スタンディングデスクは立位と座位を切り替えられた方が、多様な作業に利用しやすく、健康面でもメリットがあります。
一方、昇降式はその名の通り、昇降機能で高さの調整ができます。固定式と比べて種類が多く、安いものであれば価格も固定式と大差はありません。
昇降式の場合、電動式か？手動式か？
昇降式は、その昇降の方法として「電動式」と「手動式」にわかれます。
電動式のスタンディングデスクでは「FlexiSpot」のものが有名ではないかと思います。魅力は「ボタン操作のみで昇降が可能」なところ。手軽に座位と立位の切り替えができます。
デメリットとして、電動式は値段が高めです。例えば、天板なしで3万円弱、天板付きの商品は6万円程度になることもあります。日常的に利用回数が多く、高さの上下も頻繁に行う場合に電動式を検討するといいでしょう。
一方、手動もガスシリンダー式や、クランク式などがあります。
手回しで調整できるため、クランク式はガスシリンダーよりも細かな調整に向いています。ただし、あまり商品の種類は多くない印象です。また、どうしても電動式に比べると昇降が面倒です。
一方、ガスシリンダー式はかなりタイプが多く、比較的安い印象です。高さの調整回数が少ないのであれば、ガスシリンダー式を検討した方がコスパは良さそうです。
デスク型か？卓上型か？
スタンディングデスクは、机としてそのまま利用する「デスク型」と、既存の机に置いて使う「卓上型」があります。
この2種類については、メインで使うなら「デスク型」、場所がないなら「卓上型」を選択した方がいいでしょう。
また、卓上型は床にじかに置くことでローテーブルとしても利用できるものもあります。ローテーブル目的でも利用したい場合は、卓上型を購入するといいでしょう。
DIYか？完成品か？
もちろん、DIYでスタンディングデスクを作ることもできます。
先に紹介した電動型のスタンディングデスクは、天板なしのタイプです。こういったものを購入し、天板は自分の用途に応じて自作することもできます。
また、完成品を購入した場合と比べて、DIYならば後述するオプションについても自分で取り付けが可能です。DIYが得な人であれば、予算も考慮してDIYでスタンディングデスクを作成してもいいでしょう。
スタンディングデスクのオプション
キャスターの有無
どちらかといえば少数派ですが、キャスター付きのスタンディングデスクもあります。
家庭で置くなら、あまり移動させることは無いかと思いますが、移動を前提としている場合は、キャスター付きのものを優先しましょう。
収納スペースはあるか？
キーボードやマウス、ケーブルの収納スペースがあるかも、スタンディングデスク選択のポイントです。
個人的には、収納スペースなし（幅78.5cm弱、奥行き52cm）の卓上デスクを使っていて不便はありませんが、卓上に乗せるものが多い人は、収納スペースを考慮してもいいでしょう。
また、デスクトップのPCを利用する場合、PC周りの配線も多くなるかと思います。ケーブルの収納スペースについては、必要に応じてオプションか自作で対応した方がいいでしょう。
スタンディングデスクの費用について
単純に費用を比較するなら。おおむね以下のように価格を比較できます。
電動昇降式＞＞手動昇降式（卓上以外）＞固定式＞卓上式
全体としては1万～7万円程度の価格の範囲となります。
卓上式は1万円台前半、固定式は1万円台半ば、手動式は1万円台半ば～6万円、電動式は4.5～7万円程度が多いです。とくに、卓上以外の手動式は、メーカーやサイズ、オプションによって値段が大きく変わりますので、用途に合わせて適切なものを選択する必要があります。
スタンディングデスクのメリット・デメリット考察
運動不足を解消できるのか？
スタンディングデスクで立っているだけでは、運動不足を解消できる効果はそれほど高くなさそうです。
こちらのサイトで運動の強さに対する消費カロリーを計算できますが、体重65kgとした場合は
- 座位作業（オフィスワークなど）：102.4kcal/時間
- 立位（ファイル綴じなど）：157kcal/時間
となります。
立位でのオフィスワークはありませんでしたが、上記の結果から、体重65kgなら、実際にスタンディングデスクへの切り替えによる差は54.6kcal以下ではないかと推測できます。
また、研究によっては「体重65kgの人が立つ時間を1日6時間増やせば、カロリーを1日あたり54kcal余分に消費できる」との結果が出ているため、実際にはかなり消費カロリーの差が小さい可能性があります。
一方、同じ体重65kgで早歩き（時速5.6km）をした場合、293.5kcal/時間の消費となり、座位に比べて1時間で191.1kcalも多く消費できます。
つまり、消費カロリーについては、以下のように考えられます。
- 多く見ても、3時間30分スタンディングデスクを使って、早歩き約1時間分
- 少なく見ると、21時間14分使って、早歩き約1時間分
この消費カロリーをどう判断するかは人によって異なると思いますが「大きな差は発生しない」と認識しておいた方がいいのではないでしょうか。
健康リスクについて
座り過ぎで死亡リスクが大幅に上がるという情報は、テレビやネットで見かけた人が多いのではないかと思います。例えば、1日10時間以上座っていると、心臓病のリスクが上がるなどの研究結果もあります。
しかし、「立ちっぱなしは、より心臓病のリスクが高いという研究」もあります。デスクワーカーに比べて、立ち仕事（調理師など）の方が、心臓病リスクが2倍になったという内容です。
いずれにせよ座りっぱなしも立ちっぱなしも、人間としては不自然であり、「大切なことは一定の姿勢を続けすぎないこと」だと思います。
また、スタンディングデスクに頼るだけでなく、日頃から座る姿勢に気を付け、身体の負荷を軽減することが大切です。
集中力はあがるか？向いている作業・向いてない作業
スタンディングデスクの効果として「集中力の向上」があげられることがあります。実際「眠気」は防止できますので、座りっぱなしより集中力は上がるかと思います（当たり前ですが）。
眠気や、動作の単調さによる影響を考えると、スタンディングデスクは以下のような作業に向いています。
- 手を動かすより「話す・聞く」が中心の作業（会議など）
- 単純な資料の閲覧・暗記
- 単純なデータ入力
ただ、人によっては「逆に集中できなくなった」という人もいます。私もそうですが、とくに以下のような作業は、スタンディングデスクがあまり向いていないと思います。
- 調べたり考えたりしながら行う作業
- 細かな操作が求められる作業（画像・動画編集や、プログラミング）
とくに動きが多かったり、単調ではないものは、あまり向いていない印象です（もちろん、できなくはありませんが）。スタンディングデスクも万能ではないことは注意が必要です。
「スタンディングデスク＆ステッパー」はDaiGoさんも使っていた
今回私が作成したスタンディングデスクは、運動不足解消をとくに意識しているため、ステッパーを付属させました。
当初はランニングマシンとスタンディングデスクを組み合わせたものを考えていましたが（ランニングが趣味だったので）、場所と予算の関係から、ランニングマシンをステッパーに変更した経緯があります。
ネットで調べてみると、「ランニングマシン」を使ったタイプの紹介は海外の人が多いですが日本人は「ステッパー」を使ったタイプが多い感じです（住宅事情の影響でしょうか？）。
そして、実はDaiGoさんも、同じく「スタンディングデスク&ステッパー」の環境を使用しているそうです。
記事の通り、毎日5～6時間ステッパーを使っているというのは本当か不明ですが（Daigoさんが利用している「Xiser」は連続使用時間15分なので）。やはり運動効果を高め、集中力にも影響を与えたいのであれば、ステッパーを追加するのは悪くない判断なのだと思います。
実際に100日ほどスタンディングデスクを利用した感想
スタンディングデスク（ステッパー）による集中力・運動効果の体感
まず立ってるだけでは、集中力が向上した感じはしませんでした。眠気を抑えられるという意味合いでは、担当な作業では「集中力を維持できている」とは感じられますが、立っているだけでは、その程度の効果です。
一方、ステッパーによる運動効果は実感できるレベルです。正確にいえば「運動による集中力への効果」が大きなメリット。
とくにモチベーション・集中力が低下した際、ステッパーを利用して運動をすることで、集中力の回復が期待できます。数値になるような計測をしたわけではありませんが、世間で指摘されているように、運動によるリフレッシュの効果や、血流をよくする効果が働いているのかもしれません。
私の場合、食後などにモチベーションが低下しやすいので、食後は意図的にステッパーで運動をしてから、デスクワークに戻るようにしています（とくに夕食後）。普段の生活で集中力が低下しやすいタイミングがある人にとっては、ステッパーを利用することは通常のスタンディングデスク以上に効果があるといえるでしょう。
スタンディングデスクはパソコン作業に向いているか？
先にも少し紹介しましたが、立った姿勢は必ずしもパソコン作業に向いていません。
例えば、細かい操作が求められる作業、調べ物をしながら試行錯誤する作業については、私の体感としては、座ってのパソコン作業と差がないか、むしろマイナスの印象です。
一方、立ちながらという「眠れない・眠りにくい」状態のため、単調で眠くなるような作業では効果を発揮し、集中して作業をできます。
あらゆるパソコン作業に対応するのであれば、立ち仕事と座り仕事両方ができる環境のスタンディングデスクを用意した方がいいでしょう。
スタンディングデスクは勉強・読書に向いているか？
「向いていないとは言えない」というのが結論です。
読書や勉強で参考書を読む場合、ステッパーを利用しても比較的影響を受けません。そういういみでは、向いているともいえます。
ただ「立ったり、ステッパーを使って本を読むなら、わざわざデスクは不要では？」と思います。メモ帳や筆記用具は置けますが、あえて「スタンディングデスク」である必要はないでしょう。
また、ステッパーを利用する場合は、筆記がメインとなる勉強は当然向いていません。激しく運動すると、汗もかきますので、紙の本の場合はその点も注意が必要になります。
本当に求めているものは、スタンディングデスクではない。かも
スタンディングデスクを作ってから100日以上が経過して、現状をまとめると以下のようになります。
- ブログ・プログラミングなど、自分が行うパソコン作業にはあまり向かない
- 単純作業や娯楽なら、パソコンを利用するのに向いてる
- ステッパーの利用は、集中力の回復にかなり効果的
この結論を冷静に考えると
「スタンディングデスクじゃなくて、ステッパーだけで十分じゃない？」
と思えます。
冷静に考えると「簡単なパソコン作業（または娯楽）ついでにステッパーを利用できる」環境があればいいのです。
そう考えると、例えば以下のようなものでも代用できます。
- 適度な高さの棚の上にタブレット端末を設置し、PCの画面を投影
- PCとワイヤレスのイヤホン、マウス、キーボードを接続する
- 棚の前にステッパーを設置し、運動しながらPCを操作する
私の場合、スタンディングデスクによって一定の集中力向上は体感できましたし、スタンディングデスクとの関連は不明ですが、腰痛も改善してきました。
しかし、最近は「パソコンのすぐ近くで運動ができること」「パソコンのモニタを確認しながら運動ができること」が重要であり、立った姿勢でパソコンを利用できることは必ずしも重要ではないという印象が強いです。
今回の経験から、「メインの机として長期で使う」のであれば、座位と立位を変えやすい「電動の昇降式スタンディングデスク」の購入を検討したいところですが、「既存の机を残す」のであれば、「スタンディングデスクより、小さくて耐久性の高いステッパー」を購入すれば十分だったのではという印象もあります。